減重週記(2026/08/31-09/06)

到這周末，我才開始檢視自己這個月來的飲食，我發現我太常吃外食，這是我無法造成熱量缺口的原因，我原本以為因為要控制血糖，所以至少我三餐都保證有蔬菜、蛋白質、澱粉就好，但顯然不夠，因為我實在太常吃到2000多卡以上，甚至3000卡，難怪體重紋絲不動，所以我決定挑戰9月份整月份都盡量不吃外食的挑戰(除非有時出門，沒辦法只能外食以外)！

8/31(一)
早餐：五穀飯100g、鹹水雞雞肉30g、鹹水百頁豆腐70g、牛番茄1顆、堅果5顆
午餐：滷肉飯250g、燙高麗菜200g、炸雞腿排1塊、玉子燒50g
下午茶：日安大麥500ml
晚餐：青椒肉絲100g、白飯100g、炒大陸妹150g、木耳25g、香菇25g、味增貢丸湯450ml
預計熱量攝取2300大卡
喝水約2700CC
運動：腿部力線、圓肩駝背、開髖、懸垂腹-矯正運動，各動作30下
早上06:20起床
晚上01:00睡覺

9/1(二)
早餐：涼拌小黃瓜1條、水煮蛋2顆、燕麥粥250ml、堅果5顆
午餐：白飯100g、青椒肉絲100g、炒大陸妹+木耳+香菇200g、花枝丸2顆、烤雞屁股4顆、烤雞心4顆
晚餐：黑胡椒牛排70g、雞腿排70g、黑胡椒鐵板麵200g、玉米濃湯300ml、燙水蓮200g
預計熱量攝取2253大卡
喝水約2400CC
運動：那個來，休息
早上06:20起床
晚上00:30睡覺

9/2(三)
早餐：涼拌小黃瓜1條、水煮蛋2顆、地瓜1顆l、堅果5顆
午餐：炸醬麵250g、燙高麗菜200g、炸雞翅1隻、豆干3塊、烤雞心4顆、烤雞屁股4顆、椰子汁200ml
下午茶：珍珠鮮奶茶500ml
晚餐：蔬菜湯400ml、白飯100g、咖哩豬肉70g、煎午餐肉+五花肉70g
預計熱量攝取2101大卡
喝水約1600CC
運動：那個來，休息
早上06:20起床晚上00:30睡覺

9/3(四)
早餐：牛番茄1顆、白龍果半顆、水煮蛋2顆、地瓜1顆、堅果5顆
午餐：炸醬麵250g、燙水蓮200g、豆干3塊、煎午餐肉+五花肉50g
下午茶：蘋果30g
晚餐：白飯120g、煎午餐肉+五花肉50g、炒小白菜200g、鳳梨炒蝦仁花枝100g
預計熱量攝取1888大卡
喝水約1600CC
運動：那個來，休息
早上06:25起床晚上00:00睡覺

9/4(五)↓
早餐：牛番茄1顆、小黃瓜1根、水煮蛋2顆、地瓜1顆、堅果5顆
午餐：白飯100g、煎午餐肉+五花肉50g、炒小白菜200g、鳳梨炒蝦仁花枝100g
晚餐：地獄大乾麵350g、煎午餐肉+五花肉50g、絲瓜炒蛋50g、燙青木瓜100g、鳳梨炒蝦仁花枝50g、全脂鮮乳900ml
預計熱量攝取3041大卡
喝水約2000CC
運動：那個來，休息
早上06:30起床晚上01:30睡覺